обо всем

Гантельные тренировки на каждый день

После тяжелого рабочего дня, полного нервных моментов, вы, собрав в кулак остатки воли, бежите в спортзал вместе с тысячами подобных вам. И скорее всего, случается так, что в зоне свободных весов толпится огромное количество желающих пожать штангу или сделать становую тягу. Разочарование в таком случае неизбежно, но стоит ли опускать руки и идти домой? Ни в коем случае! Ведь наверняка возле стойки с гантелями нет никого. Мы предлагаем альтернативную программу тренировок, которые можно проводить исключительно с использованием гантелей.



История вопроса


Древние греки очень уважали упражнения с отягощениями и использовали для них своего рода протогантели. Снаряды весом 1,5–2 кг были сделаны из камня, железа, свинца. Юноши для развития силы не только упражнялись с гантелями, поднимали и переносили с места на место камни различного веса, соблюдая при этом постепенность в увеличении нагрузки, но иногда даже носили на плечах живого теленка.

В XIV–XV вв. английские солдаты упражнялись в толкании железной балки. В этот же период в Шотландии было распространено метание молота. Снаряд состоял из железного ядра, которое было прикреплено к метровой палке. Интересно, что все шаровые штанги, применявшиеся атлетами позже, имели гриф длиной 1 м.



В конце XVI в., во времена царствования английской королевы Елизаветы, упражнения с тяжестями рекомендовались юношам вместо танцев и других «пустых забав». Историк Джон Нордбрук писал о том, что занятия с палкой, на концах которой подвешены свинцовые грузила, укрепляют грудь и руки. Кроме этого, атлеты испытывают такое же удовольствие, как и в боксе, но при этом не получают ударов. Следовательно, можно считать, что это были простейшие гантели, вес которых изменялся.

На протяжении XVII–XIX вв. целенаправленное развитие силы с применением различных тяжестей (увесистые камни и ядра, железные палки, различного веса палицы, тяжелые гантели, шаровые штанги постоянного и переменного веса и т. д.) принесло положительные результаты. В ряде стран Западной Европы и Америки появились силачи–артисты, которые демонстрировали свою силу на цирковых подмостках.

Как спортивный снаряд, гантели получили всеобщее признание лишь в начале двадцатого века. Во многом, это произошло благодаря русским силачам, которые всячески исследовали вопрос развития силы.

Большая польза


Самый большой плюс гантелей заключается в том, что работа выполняется со свободными отягощениями, по индивидуальной для каждого спортсмена траектории, которая является оптимальной для развития мышц. В этом огромный минус всех тренажеров, в которых траектория движения заложена заранее и одинакова для всех. При выполнении упражнений с гантелями к делу подключаются многочисленные мышцы стабилизаторы, развитие которых ускоряет рост мышечной массы и ее качество.


Разновидности гантелей


Различают разборные гантели и цельнолитые. Гантели цельнолитой формы обладают двумя шарами, которые соединены специальной рукояткой, которая захватывается рукой. На сегодняшний день можно встретить цельнолитые приборы, которые обладают формой шестигранных призм, соединенных небольшой ручкой и зачастую обрезиненных. Благодаря подобной форме можно ставить даже тяжелую гантель торцом при подготовке к упражнению (например, во время жима на горизонтальной поверхности). Классическая форма не позволит такую установку, если используются тяжелые веса. Кроме того, благодаря шестигранной форме снаряд не раскатывается по полу.



Если говорить о разборных гантелях, то они чаще всего выглядят как небольшой стержень (его еще называют грифом), на котором висит нужное количество дисков. Диски можно снимать и надевать в зависимости от массы, которая нужна. Благодаря рифлению на грифе разборного снаряда, гантели не будут выскальзывать из влажных рук (о том, что ладони в процессе тренировок могут потеть – и говорить не приходится!).

Программа тренировок с гантелями на три дня:
Понедельник:

Приседания с гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга в наклоне одной гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Подъём на бицепс гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 6-12 повторений

Подъём туловища из положения лёжа — 3 подхода по 6-12 повторений


Среда:

Шаг с гантелью вверх — 3 подхода по 6-12 повторений

Становая тяга гантелями на прямых ногах — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-12 повторений

Поочерёдный подъём на икры с гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Шраги гантелями— 3 подхода по 6-12 повторений

Наклоны в стороны с гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Пятница:

Выпады с гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей на полу — 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 6-12 повторений

Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» — 3 подхода по 6-12 повторений

Разгибания рук с гантелями вверх в положении лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания коленей к груди лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Бонусом публикуем несколько видео, которые помогут понять стратегию тренировок с использованием исключительно гантелей:







источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! :)



Источник: Гантельные тренировки на каждый день
Автор:
Теги: америка английский бокс быль вес

Комментарии (0)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Пока комментариев к статье нет, но вы можете стать первым.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Суровые тренировки китайских стюардесс
Суровые тренировки китайских стюардесс
4
Человек познаёт мир 04:30 26 сен 2023
Модные правила на каждый день
Модные правила на каждый день
6
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 11:24 24 мар 2024
Привычек, которые каждый день крадут вашу энергию
Привычек, которые каждый день крадут вашу энергию
10
Человек познаёт мир 07:47 09 апр 2024
7 удивительных советов на каждый день
7 удивительных советов на каждый день
3
Человек познаёт мир 23:33 10 фев 2024
Вещи на каждый весенний день
Вещи на каждый весенний день
1
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 09:13 05 апр 2024
5 продуктов для красоты и молодости на каждый день
5 продуктов для красоты и молодости на каждый день
5
Женский развлекательный и поучительный сайт. 17:34 08 июн 2020
7 дней масленицы: обычаи на каждый день масленой недели....
7 дней масленицы: обычаи на каждый день масленой недели....
1
Интересный мир 18:11 10 мар 2024
Вещи, которые стоит делать, когда вы возвращаетесь домой каждый день
Вещи, которые стоит делать, когда вы возвращаетесь домой каждый день
8
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 07:51 16 мар 2024
Вкусные блинчики из пекинской капусты. Шикарная закуска на каждый день
Вкусные блинчики из пекинской капусты. Шикарная закуска на каждый день
9
УДачные советы 12:00 11 мар 2023
Почему надо гулять каждый день
Почему надо гулять каждый день
22
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 16:00 21 май 2021
8 рекламных трюков, которыми нас каждый день легко обманывают
8 рекламных трюков, которыми нас каждый день легко обманывают
4
Человек познаёт мир 14:30 08 ноя 2023
Этот текст нужно женщинам читать каждый день
Этот текст нужно женщинам читать каждый день
44
Женский каприз 15:52 24 дек 2018

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства