обо всем

5 упражнений для красивых бедер от профессионального тренера

Что такое thigh gap, почему его не стоит добиваться (особенно с помощью диет) и как привести в форму мышцы бедер — рассказывает эксперт World Class

28 апреля 2022

Thigh gap (англ. — бедренный просвет) — один из условных параметров стройности ног, появившийся в сети благодаря модельному бизнесу. По сути, это выраженный просвет между внутренними поверхностями бедер.

Елена Трифонова

Элит-тренер тренажерного зала World Class Романов

Впервые thigh gap стал темой для обсуждения после выхода короткометражки фэшн-фотографа Гая Ароша, которая называлась «The Magic Gap». На волне популярности «модельной» формы бедер в интернете возникло множество методик и рекомендаций, позволяющих добиться эффекта thight gap при помощи «особенных упражнений» и целых тренировочных комплексов. Большинство из них не выдерживают никакой критики, а некоторые (в частности, включающие в себя диеты и экстремальное ограничение рациона) попросту вредны для здоровья.

 

Рассмотрим это явление с точки зрения анатомии человека.

Эффект thigh gap является результатом совокупности следующих факторов: ширина бедренной кости, количество жировой массы на внутренней поверхности бедра, а также уровня развития мышц бедра, а особенно группы приводящих мышц.

Поэтому волшебства от фитнес-упражнений не ждите, добиться эффекта thigh gap можно при помощи упражнений, но только если вы изначально имеете достаточно широкий таз и не слишком много жировой ткани на внутренней поверхности бедер.

Для тренировки этой области традиционно подходят те упражнения, в которых основным движением является приведение бедра. Многие из этих упражнений вы можете сделать и дома:

ФОТО

@HOSKELSA

 

ПЛИЕ-ПРИСЕДЫ (10-15 ПОВТОРОВ)

Исходное положение: Встаньте ровно, напрягите пресс, поставьте ноги шире плеч, колени слегка согнуты, стопы направлены наружу (до угла 45 градусов).

На вдохе начните отводить таз назад, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола.

На протяжении выполнения упражнения держите спину прямой, можно стоять близко к стене для контроля, колени не должны выходить за края ступней.

Для усложнения упражнения в руки можно взять гантели или бутылку с водой, дополнить каждое движение подъёмом на носки для проработки икроножных мышц.

ПОДЪЕМ БЕДРА (10-15 ПОВТОРОВ)

ИП: Лежим на боку с опорой на руку, ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги.

Медленно поднимаем нижнюю ногу вверх, носок направлен на себя. Повторите упражнение 10-15 раз, не опуская ногу на пол для сохранения напряжения в мышце.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители или амортизаторы (резиновые ленты).

ЖИМ БЕДРАМИ (10-15 ПОВТОРОВ)

ИП: Лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине бедер упираются в пол. Между колен зажмите что-то вроде подушки, полотенца или другого мягкого предмета. Если у вас дома есть фитбол, кольцо для пилатеса — то используйте, конечно, их.

Медленно поднимайте таз до положения мостика (колени и плечи должны находиться на одной прямой). Сожмите зажатый между колен предмет так сильно, как только сможете. Не опуская таз на пол, сделайте 10-15 повторов, на последнем задержитесь в верхней точке на 10 сек.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ, ЛЕЖА НА БОКУ (7-10 ПОВТОРОВ)

Прекрасное упражнение из пилатеса, которое прорабатывает мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодицы.

ИП: Лежим на боку с опорой на руку, ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги.

Вытяните нижнюю ногу и поднимите ее вверх, совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.

Количество повторений — 7-10 в каждую сторону.  

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ (10 ПОВТОРОВ)

Этим упражнением мы проработаем не только внутреннюю поверхность бедра, но и пресс.

ИП: Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки немного разведены в стороны для опоры.

Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени, на вдохе разведите ноги в стороны, насколько позволяет ваша растяжка. На выдохе сведите ноги вместе за счёт внутренней части бедра.

Если вам сложно, то ноги в коленях можно согнуть до прямого угла.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или резиновый эспандер.

Достаточно 10 повторений в медленном темпе.

Повторить все упражнения по 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовки.


Источник: https://www.elle.ru/krasota/beauty_blog/5-uprazhnenii-dlya-krasivykh-beder-ot-professionalnogo-trenera/
Опубликовал:
Теги: красивые ноги Бёдра тренировка упражнения

Комментарии (22)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Ольга Зеленская 
Лучше приложите видео. Бред, писать текстом выполнение упражнений. Ведь не зря люди нанимают тренера для контроля выполнения упражнений. А тут ещё и без видео. Бесполезная статья
Данил Арутюнов
Ташкентский армянин не увидел на фото красивых бёдер :(
VAZGEN GRIGORYAN
А там и не было их:))
Данил Арутюнов
От Хинди переводчика :)
В твоей прекрасной колеснице! https://www.youtube.com/watch?v=snpV6awcBPo
Галина Маховикова 
Все хорошо описано для тех , кто делает эти упражнения. Спасибо!
Это все входит в мою утреннюю зарядку!
Асмик Петросян 
Не могу понять, как можно положить ногу перед собой, но за колено нижней ноги.
nata natina 
Продолжаю...), что красивые ноги это: сразу от места откуда растут ноги- просвет,!!
Потом соприкасаются внутренняя поверхность бедра, потом снова просвет, соприкасаются внутренняя сторона колен,
Потом просвет, и соприкосаются икроножные.
Вот правильная форма ног!
Если от таза до колен "просвет" с ногами что то не то!!!)
Акалифа Кунти
Да отчего же, это нормальные ноги любящей секс женщины.)))
Людмила Лазовская
Всё эти упражнения есть в любой аэробике. Описание запутанное
Акалифа Кунти
Господи, народ, все эти видео уже сто лет в нете лежат, погуглите хоть Джиллиан Майклз.
Лена К
Я сначала тоже подумала: "Что ж они видео не сделали?" А потом вспомнила, что раньше и видео не было, все писали и картинки со стрелочками печатали:).
Алина Сашина
текст...видео... хоть кто-то сделал разок???
Танюшка К. 
Автору: а теперь опишите самые лучшие "упражнения" из кама-сутры. П.С. и в конце не забудьте добавить: "Достаточно 10 повторений в медленном темпе".
Ольга мочаева 
Рекламное фото ужасно,неэстэтично, а комплекс хороший, эффективный.
Лена К
Я сначала тоже подумала: "Что ж они видео не сделали?" А потом вспомнила, что раньше и видео не было, все писали и картинки со стрелочками печатали:).
Тадеуш Бунько 
Один есть метод не жрать. По чаще ноги ложить на плечи партнеру и так раз по десять в день.
nata natina 
Да, всё просто и ничего нового))
Я про другое..да, фотографии красивые, НО !!!
Я чилала ранее (лет 20 назад )
татьяна шпаркович 
Спасибо за упражнения
Любовь Шушкова 
Спасибо! Упражнения как раз для меня. Счастлива!
www.pruxasorik.ucoz.ru Bornat
Кому что, межбедренный просвет не всем к лицу, лично я это воспринимаю лишь совместно со строением и положением половых органов. К примеру - представьте себе межбедренный просвет у девушки с расположением половых органов - Каролинка....Только не срыгните
людмила мищенко
Дырка между ногами сверху...модно или красиво? Господи и рожать скоро будет не модно!
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Чурикова призналась в изменах своему бывшему мужу
Чурикова призналась в изменах своему бывшему мужу
0
Артобоз 10:32 Вчера
Затейливое блюдо из яиц, что с успехом заменит приевшийся омлет
Затейливое блюдо из яиц, что с успехом заменит приевшийся омлет
0
Застолье 16:41 23 май 2022
Вкусная куриная грудка в глазури. Дети и внуки теперь просят готовить им курочку каждый день
Вкусная куриная грудка в глазури. Дети и внуки теперь просят готовить им курочку каждый день
0
УДачные советы 12:00 Сегодня
Развод и возвращение в Россию: Пугачева ответила на главные вопросы
Развод и возвращение в Россию: Пугачева ответила на главные вопросы
27
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 09:15 17 май 2022
Рецепт правильного горохового супа, любимого всеми
Рецепт правильного горохового супа, любимого всеми
4
Застолье 16:07 24 май 2022
14-летний сын знаменитых актеров вышел в свет в розовом платье
14-летний сын знаменитых актеров вышел в свет в розовом платье
29
Артобоз 08:55 16 май 2022
3 признака фальшивого очарования
3 признака фальшивого очарования
12
Сайт обо всём и для всех 09:05 05 ноя 2021
Неожиданно нужная вещица из одиночных носков. Крутая идея, обеспечивающая уют
Неожиданно нужная вещица из одиночных носков. Крутая идея, обеспечивающая уют
19
УДачные советы 08:00 26 окт 2021
5 запретов Древнего Рима, которые вызывают недоумение
5 запретов Древнего Рима, которые вызывают недоумение
7
Человек познаёт мир 00:30 18 май 2022
25 особенностей женского тела, о которых не догадываются мужчины (многие девушки тоже могут не знать)
25 особенностей женского тела, о которых не догадываются мужчины (многие девушки тоже могут не знать)
5
Человек познаёт мир 14:36 09 июл 2021
Разница прав жены и сожительницы
Разница прав жены и сожительницы
58
Человек познаёт мир 08:20 27 янв 2022
Лайфхаки, которые сделают вашу жизнь легче
Лайфхаки, которые сделают вашу жизнь легче
12
Человек познаёт мир 10:34 16 янв 2022

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства